분노는 괴로운 감정이지만 우리의 마음 깊은 곳에 이상 증상이 나타났다고 알려주므로 의미가 있습니다. 이때 분노를 억누르거나 표출하는 방법 말고도 그 순간의 분노에 대해 생각해 보는 방법도 있습니다. 분노를 탐구할 때의 장점은 명확합니다. 자신을 이해하고 더 강하게 변화시키는 최고의 방법입니다. 당신은 분노할 자유가 있습니다. '분노할 자유'란 분노를 생각하고, 분노를 억누르고, 분노를 분출하고, 분노를 이용할 수 있다는 말입니다.
저자는 분노에 6가지 이유가 있다고 말합니다. 하나씩 살펴보겠습니다.
■ 분노 뒤에 숨어 있는 6가지 원인 감정
1. 분노는 심판이다
2. 분노는 기대다
3. 분노는 자기 요구다
4. 분노는 감정의 연결이다
5. 분노는 두려움이다
6. 분노는 사랑이다
01 분노는 심판이다
화가 나는 이유는 타인의 행동이 아니라 타인의 행위에 대한 해석 때문입니다. 이 해석의 과정이 바로 '라벨링 labeling'입니다. 라벨링은 자신의 내재적인 경험과 이해에 따라 외재적인 사물을 가공하는 과정입니다. 이 과정이 그 다음의 감정을 결정합니다.
따라서 상대방과 소통하려면 내가 붙인 라벨을 드러내야 합니다. 분노 감정이 일 때 자신에게 몇 가지 질문을 해 봅시다.
- 나는 무엇을 중시하는가?
- 상대방은 내가 무엇을 중시하는지 아는가?
- 내가 중시하는 것을 상대방에게 알려 주었는가?
소통하는 과정에서 '설명'은 매우 중요한 요소입니다. 상대방에게 그것이 내게 왜 중요한지 설명해야 나의 기분을 이해하고 배려해 줄 가능성이 생깁니다. 마찬가지로 타인이 분노할 때는 라벨을 살펴야 합니다. 그 사람에게 중요한 것은 무엇인지 생각하며 그가 나에게 붙인 라벨을 알아봐야 합니다.
라벨을 제거하고 분노를 해소하려면 어떻게 해야 할까요. 첫 번째 단계는 구분하기 입니다. 라벨은 그저 하나의 인지일 뿐 사실을 대변하지 않는다는 점을 알아야 합니다. 두 번째 단계는 표현의 구체화 입니다. 다른 사람에게 일반화된 라벨을 붙이지 않고 최대한 사실을 서술하는 것입니다. 구체화는 반反라벨링의 과정입니다. 아래에서 예시를 들어보겠습니다.
남편이 친구들과 술자리를 가졌다가 늦은 시간 집에 들어온 경우
[구체화 된 표현] 오늘 귀가 시간이 예정 시간보다 1시간 늦었네요.
[상대적으로 구체적인 표현] 오늘 늦게 돌아왔네요.
[일반화된 표현] 나를 이해할 생각은 전혀 하지 않고 놀 생각만 하다니, 너무 이기적이에요!
'귀가 시간이 예정보다 1시간 늦은 것' 은 사실이지만, '나를 이해할 생각은 전혀 하지 않고 이기적인 것' 은 라벨링입니다. 사실을 묘사할수록 쉽게 소통할 수 있고, 일반화된 라벨을 붙일수록 상대방의 저항 심리를 촉발해서 소통이 어려워집니다.뇌는 에너지를 아끼기 위해 정보들을 귀납하고 요약하지만, 그 과정에서 라벨이 생성되는 것입니다.
02 분노는 기대다
기대가 실현되지 않으면 우리는 분노합니다. 타인이 우리의 기대를 충족하려면 2가지 요건이 필요합니다. 상대가 나의 기대를 실현할 능력이 있고, 그가 나의 기대를 실현할 의지가 있어야 합니다. 하지만 나의 요구가 상대방의 능력과 의지를 넘어섰을 때, 나의 기대를 어떻게 처리해야 할까요?
일단, 우리는 자신이 기대하는 바를 잘 안다고 생각하지만 실제로 무엇을 기대하는지 모르는 경우가 많습니다. 따라서 우리는 먼저 상대에게 나의 정확한 기대를 표현해야 합니다. 그리고 현실을 직시해야 합니다. 사람들은 분노 감정이 일어나면 '내가 원하는 대로 이뤄져야 한다'는 환상에 빠져 자신의 요구가 실현될 가능성이 낮은 현실을 제대로 직시하지 못합니다. 자신을 향한 분노도 마찬가지입니다. 분노할 때 자신에게 물어봅시다. 정말 이렇게 현실을 거부하고 싶은지 말입니다.
타인이 나에게 분노할 때는 어떻게 대처하면 좋을까요? 이 역시 상대방이 나에게 기대하는 바가 있다는 의미입니다. 이때 상대를 위해 명확히 표현해 봅시다.
- 내가 어떻게 하면 좋겠어?
- 나에게 무엇을 기대하는 거야?
그럼에도 불구하고 분노한 상대방은 잠재의식 속에서 나에 대한 심판권을 가지고 나의 모든 것을 결정하려 들 것입니다. 그럴 때는 스스로에게 이런 질문을 해보는 것이 좋습니다. 이 질문들이 나를 지켜줄 것입니다.
- 상대방이 내가 어떤 사람이라고 말하면 나는 정말 그런 사람이 될까?
- 상대방이 내가 틀렸다고 말하면 나는 정말 틀린 것일까?
- 상대방이 내가 무엇을 해야 하고, 무엇을 하면 안 된다고 말하면, 그의 뜻대로 해야 할까?
인지의 유한성 때문에 무리한 요구를 하는 아이의 경우에는 어떻게 해야 할까요? 단호하되 따뜻함을 유지하는 자세가 필요합니다. 아이가 장난감 가게 앞을 지나다 사달라고 떼를 쓴다면 다음처럼 침착하게 거절하면 됩니다.
"만약 거절 때문에 상처를 받았다면 사과할게. 내 설명이 기분이 나아지는데 도움이 되면 좋겠어. 미안해, 엄마는 너의 요구를 들어줄 수 없어, 이유는 ....야. 내가 잘못해서 사과하는 게 아니야, 너의 슬픔에 마음이 아파서야."
"네가 원하는 것을 표현해도 괜찮아. 하지만 나는 너의 요구를 들어줄 수 없어. 너만의 생각 있는 것도 좋아, 다만 나는 동의하지 않을 뿐이야. 비록 너는 지금 들어줄 수 없는 요구를 하는 아이지만 나는 너의 진짜 모습을 존중하고 여전히 사랑해. 내가 원하는 아이의 모습이 아니라고 해서 너에게 상처를 줄 생각은 없어."
03 분노는 자기 요구다
분노 = 외적 자극 스트레스 - 내부 감당 능력
분노는 마음의 병을 알리는 신호입니다. 분노는 우리가 아플 때 나는 열과 같습니다. 열은 2가지 기능이 있는데, 첫째는 신호 기능입니다. 열은 면역 계통에 이상이 생겼다고 알려줍니다. 두 번째는 보호 기능입니다. 열은 문제 집중 처리 시스템을 가동하여 세균과 질병을 처리합니다. 분노 역시 우리를 보호합니다. 이미 에너지가 부족한 우리가 '적자'를 면하도록 도와줍니다. 따라서 분노를 경험할 때 자신이 분노한다고 자책하거나 상대방을 다그치기 전에 자신에게 물어봅시다. "나는 왜 그럴까? 무슨 일 때문에 이 스트레스를 견딜 수 없을까?" 특히, 아래 세 가지가 원인일 가능성이 높습니다.
- 최근에 나를 소모한 일이 너무 많아서 지쳤는가?
- 내가 해야 하는 이 일이 나의 능력을 초과하였는가?
- 나를 바로 위로해 주지 않거나 에너지를 채워 주지 않았는가?
이 질문들의 답을 찾으면 남에게 화내지 않고 자신을 어루만질 수 있습니다. 그런 후에 자신을 어떻게 사랑할지 생각해 봅시다. 분노할 때는 곧 자기 자비Self-compassion이 가장 필요한 때 입니다.
분노는 다른 사람에게 하는 요구이기도 합니다. 화가 났을 때 상대방에게 요구하는 것은 우리 자신에게도 그런 요구를 하기 때문입니다. 분노는 기회입니다. 다른 사람에게 하는 요구를 보며 내가 평소 나에게 어떤 요구를 하는지 깨달을 수 있습니다. 그리고 자기 요구를 해결하는 법을 배우면 다른 사람의 요구를 해결하는 법을 자연스레 배울 수 있습니다. 따라서 분노할 때 자신에게 이런 질문을 해볼 수 있습니다.
- 그에게 무엇을 요구하는가?
- 자신에 대한 요구를 상대방에게 요구하는가?
- 타인에게 가혹한 요구를 할 때 나에게도 이렇게 가혹한 요구를 한 적이 있는가?
04 분노는 감정의 연결이다
분노했을 때 상대방이 어떻게 해야 나의 분노가 사그라들까요? 상대가 내가 원하는 대로 행동을 바꾸면 분노가 가라앉을 것이라 여기지만, 실제로는 그렇지 않습니다. 많은 경우 상대방의 행동이 바뀌어도 사람들은 여전히 분노합니다. 왜 그런 걸까요? 분노할 때는 상대방의 행위와 생각뿐 아니라 감정적인 통제까지 원하기 때문입니다. 상대방이 나와 똑같이 에너지를 소모하길 바라기 때문입니다. 즉, 상대방이 자신보다 즐거운 것을 용납할 수 없는 것입니다. 저자는 이를 '타인의 행복 불수용 증후군'이라고 부릅니다.
분노할 때 상대방이 무엇을 했는지는 중요하지 않습니다. 중요한 것은 그가 즐거운가 아닌가입니다. 상대방이 나처럼 즐겁지 않아야 '역시 나 혼자 비참한 건 아니군.'이라고 생각하며 심리적 균형을 찾는 것입니다. 타인의 분노를 위로하고 싶다면 그들 앞에서 어떠한 기쁨, 편안함, 자신감 있는 표정도 드러내서는 안 됩니다. 최대한 자신의 감정을 그들과 똑같이 조절해야 공감대를 형성할 수 있습니다.
05 분노는 두려움이다
분노는 '당신이 그렇게 하지 않길 희망한다'라는 뜻입니다. 상대방의 행동은 '나에게 피해' 또는 '당사자에게 피해'를 입히는 결과를 일으킵니다. 그럴 때 우리는 분노 메커니즘을 통해 나를 보호하거나 상대를 보호하는 목적을 달성하고자 하는 것입니다. 따라서 다른 사람이 나에게 분노할 때 비록 상대방이 나에게 상처를 줘도 그 배후엔 나를 사랑하는 동기가 있음을 알아야 합니다. 상대방의 사랑을 느끼면 그에 대한 분노를 줄일 수 있습니다.
한편, 분노한 사람은 상대방이 잘못한 부분과 자신의 상처는 잘 보지만, 자신이 상대방을 보호하거나 상대방을 위해 생각하고 있다는 사실은 잘 의식하지 못합니다. 분노한 사람이 사랑을 더 많이 표현하고자 한다면 그의 분노는 사라지고 이를 걱정이 대신합니다. 그러므로 누군가에게 분노할 때 걱정하는 마음을 표현해 봅시다. 걱정을 드러내면 분노는 바뀌기 시작합니다. 옳고 그름에 얽매이지 말고 걱정하는 마음을 바탕으로 행동해 봅시다. 걱정을 직접 드러내는 것이 분노를 표현하는 것보다 관계에 유리합니다.
두려움 자체가 나쁜 감정은 아닙니다. 현실적인 경험에서 출발한 두려움은 우리의 피해를 막기 위한 보호 기제로 작용합니다. 하지만 현실에 부합하지 않고 확대와 왜곡의 과정을 거친, 검증할 수 없는 두려움도 있습니다. 분노의 해소는 본질적으로 현실에 부합하지 않는 두려움을 찾아내 고치는 과정입니다. 다른 사람이 나에게 분노할 때 그의 내면적 두려움이 무엇인지 알아보고 함께 자동적 사고의 논리 사슬을 탐구해 볼 수 있습니다. 자동적 사고를 타파하기 위해서는 '인식하기', '현실 검증하기' 두 가지 방안이 있습니다. 두려움의 원인이 사실이 아니라 비합리적인 라벨임을 인식하는 것, 두려움 대로 했을 때 발생할 수 있는 여러 가능성들을 탐구해 보는 것입니다.
06 분노는 사랑이다
우리가 해결해야 하는 것은 분노가 아닌 결핍입니다. 내면이 결핍될수록 타인에 대한 분노는 강해집니다. 분노는 말합니다. "부탁이야, 내가 계속 가지고 있던 욕구를 충족시켜 줘!", "다른 사람은 나를 사랑하지 않고 나도 나를 사랑하지 않아. 하지만 당신은 나를 사랑해야 해. 당신이 나를 사랑하지 않으면 나는 굶어 죽을 거야!" 분노는 결핍을 해결하는 방법일 뿐입니다. 분노를 깊이 이해하는 것은 사실 나의 결핍감을 해결하는 길입니다.
분노를 통해 상대의 행동이 바뀌길 바라지만, 사람이 자신을 변화시키는 것은 2가지 동력에 기반합니다. '위험회피'와 '이익추구'입니다. 상대방의 변화를 원한다면 그 사람의 세계에서 그의 논리대로 생각해야 합니다.
- 그 사람이 고통을 참고서라도 변하고자 한다면 그의 고통보다 큰 장점은 무엇일까?
- 그가 변화를 위한 고통을 거부한다면 그의 고통보다 더한 단점은 무엇일까?
이 문제를 잘 생각하면 누구든 변화시킬 수 있습니다. 이 문제를 깨닫지 못하면 아무리 분노해도 소용없습니다.
나를 사랑하는 첫 걸음은 '인위적 헌신'을 멈추는 것입니다. 대가를 받지 못하는 것 자체로는 분노하지 않습니다. 헌신이라는 자기 강요를 했음에도 불구하고 대가를 받지 못했을 때 분노하는 것입니다. 내가 진짜 원하는 것을 선택할 때 분노는 줄어듭니다. 분노는 '내 감정 돌보기'가 부족할 때 일어납니다. 앞으로는 분노하기 전에 이를 먼저 명심해야 합니다.
- 내 감정이 책임보다 중요하다
- 내 감정이 옳고 그름보다 중요하다
- 내 감정이 상대방보다 중요하다
- 내 감정이 화목함보다 중요하다
이런 선택이 바로 자신을 사랑하는 것입니다. 자신을 사랑하면 인위적 헌신을 줄이거나 멈추고 자신의 감정을 돌봅니다. 자신의 감정을 돌보면 다른 사람에 대한 욕구가 강하지 않습니다. 그러면 다른 사람이 나를 만족시키지 않아도 충분히 인내할 수 있습니다. 분노는 그렇게 줄어들기 시작합니다. 모두가 이기적으로 살아야 한다는 것은 아닙니다. 하지만 이타적인 공헌은 강요될 수 없습니다.
*위 내용은 책 '당신의 분노에는 이유가 있다(저자 충페이충, 옮긴이 권소현, 출판사 더페이지)'에서 발췌, 요약한 내용입니다. 자세한 내용은 원문을 참고하시기 바랍니다.